筆者（とも）
記事を書いている僕は、作業療法士として6年病院で勤め、その後デイサービスで管理者を4年、そして今はグループホーム・デイサービス・ヘルパーステーションの統括部長を兼務しています。
日々忙しく働かれている皆さんに少しでもお役立てできるよう、介護職に役立つ情報をシェアしていきたいと思います。
読者さんへの前おきメッセージ
高齢者にとって便秘は非常に身近な健康問題の一つです。
加齢により腸や肛門の機能が低下し、ちょっとした食生活や生活習慣の変化にも影響を受けて、便秘を引き起こしやすくなります。
放置すると健康リスクを高める可能性もあるため、早めの対策が重要です。
本記事では、便秘の原因やメカニズムを解説し、具体的な予防・改善策を詳しく紹介します。
この記事を読む価値
- この記事のまま進めることで、研修にできます。
- 利用者さんに伝えることで、介護予防の啓発になります。
- 難しい表現は使っていません。
それでは早速、見ていきましょう。
便秘の原因とそのメカニズムを理解しよう
便秘とは、腸の中で便が長時間とどまり、排出が困難になる状態を指します。
便秘が発生する主なメカニズムは、次の3つです。
1. 腸のぜん動運動の低下
腸のぜん動運動※は、便を肛門へと運ぶために非常に重要です。
しかし、高齢になると腸の筋肉が衰え、この動きが弱くなるため、便がスムーズに移動しなくなります。
腸のぜん動運動とは：
腸の筋肉が収縮と弛緩を繰り返すことによって起こる運動のことです。この運動によって、腸内の食物や廃棄物が移動し、消化や排便がスムーズに行われるようになります。
2. 過剰な水分吸収
腸内に便が長くとどまると、水分が吸収されすぎてしまい、便が硬くなり排出が困難になります。
3. 食事や運動不足
食物繊維の摂取量が少なかったり、運動量が減少することで腸の働きが鈍くなるのも便秘の原因の一つです。
高齢者特有の便秘リスクと注意点
便秘が長引くと腸内に悪玉菌が増え、免疫力が下がることで感染症やアレルギーになりやすくなります。
さらに、便が腸に溜まったままだと、有害物質が血液を通じて体中を巡り、心臓や腎臓に負担をかけてしまいます。
その結果、血圧が上がったり動脈硬化が進んで、心筋梗塞や脳卒中のリスクも高まるので油断できません。
便秘で腸がずっと圧迫されると炎症が起きやすくなり、大腸がんになるリスクも増えます。
また、高齢者に多い憩室炎という腸の炎症も、便秘がきっかけで起こることがあります。
この炎症が進むとお腹の痛みや熱が出るなど、かなり厄介な状態になってしまいます。
次のような症状がある場合は医師の診察を受けることをおすすめします。
- 強い腹痛や吐き気がある
- 1週間以上便秘が続く
- 血便が混じる
「たかが便秘」と侮ってはいけません。
医療機関で適切なアドバイスを受けることが大切です。
便秘を予防・改善するための食事
食事は便秘対策の基礎です。
腸内環境を整える食品や、便の排出を助ける栄養素（① 食物繊維 ② 乳酸菌 ③ 脂質）を意識的に摂りましょう。
① 食物繊維：便を増やし柔らかくする
食物繊維は、便の量を増やし柔らかくする働きがあります。不溶性と水溶性の両方をバランスよく摂取しましょう。
おすすめ食品：
不溶性食物繊維：ゴボウ、キャベツ、白菜、サツマイモなど
水溶性食物繊維：リンゴ、バナナ、海藻類、豆類
② 乳酸菌：腸内環境を整える
乳酸菌は善玉菌を増やし、腸内フローラを改善します。毎日の食事に取り入れると効果的です。
おすすめ食品：
ヨーグルト、チーズ、納豆、味噌、漬物
③ 脂質：腸を刺激し動きを良くする
適度な脂質摂取は腸のぜん動運動を促します。ただし摂りすぎには注意が必要です。
おすすめ食品：
マグロ、サバ、クルミ、オリーブオイル、ごま油
便秘に役立つ簡単レシピ
便秘の解消に役立つ、2つのレシピを紹介します。
① 海藻と豆のサラダ
材料：ワカメ、ヒジキ、大豆、キャベツ、にんじん
ドレッシング：オリーブオイルとレモン汁
作り方：材料をゆでて混ぜ、ドレッシングをかける。
② ヨーグルトとフルーツのデザート
材料：プレーンヨーグルト、バナナ、ブルーベリー、はちみつ
作り方：材料を混ぜるだけで完成。
便秘を改善する生活習慣
便秘を解消するには、次の3つを週間にしましょう。
1. 決まった時間にトイレに行く
朝食後など腸が活発になるタイミングにトイレに行く習慣をつけましょう。
2. 適度な運動を習慣に
軽い運動やウォーキングなどを習慣として取入れましょう。
運動方法はコチラを参考にしてください！座ってできる 介護予防体操
ウォーキング方法はコチラを参考にしてください！ウォーキング ポイントと効果
3. 十分な水分補給
水分不足は便を硬くします。1日1.5リットルを目安に、小まめに水分を摂取しましょう。
それでも便秘が解消しない場合は、マッサージをおすすめします。
マッサージの仕方は、コチラを参考にしてください！これだけでOK！便秘解消
高齢者に適したストレスマネジメント
ストレスは腸の働きを弱める大きな要因です。
ストレスは自律神経のバランスを乱す可能性があり、それが腸の動きや消化機能に影響を与えることがあります。
特に、副交感神経（リラックス時に働く神経）が十分に機能しないと、腸のぜん動運動が低下し、便秘を引き起こしやすくなります。
以下の方法でリラックスを心がけましょう。
深呼吸や瞑想：毎日5分間の深呼吸でリラックス。
趣味を楽しむ：園芸や手芸など、楽しめる活動を積極的に取り入れる。
おわりに
いかがだったでしょうか。
便秘は適切な対策を取ることで予防・改善が可能です。
バランスの取れた食事、適度な運動、十分な水分補給、そしてストレスをためない生活を心がけましょう。
これらを習慣化することで、健康で快適な毎日を過ごすことができます。
それではこれで終わります。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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