こんにちは、とも(@tomoaki_0324)です。先日、下記のようなツイートをしました。
介護職はストレスが溜まりやすい職業。そしてストレスが溜まりすぎると自律神経が乱れる。だるい、イライラする、便秘、疲れが取れない、食欲が湧かないなども自律神経の乱れが原因かも。ひどくなると不眠やうつになる。自律神経の整え方を知っておくのも介護職として働き続けるのに必要だと思う。
— とも@介護士ブログを運営 (@tomoaki_0324) December 18, 2022
介護職はストレスが溜まりやすい職業。
そしてストレスが溜まりすぎると自律神経が乱れる。
だるい、イライラする、便秘、疲れが取れない、食欲が湧かないなども自律神経の乱れが原因かも。ひどくなると不眠やうつになる。
自律神経の整え方を知っておくのも介護職として働き続けるのに必要だと思う。
ストレスが溜まると、体に異変が生じます。僕もそうでした。自律神経を整えだけで、回復することもあります。
【介護職の悩み】イライラする、しんどい、疲れが取れない。それは自律神経の乱れが原因。
筆者
記事を書いている僕は、作業療法士として6年病院で勤め、その後デイサービスで管理者を4年、そして今はグループホーム・デイサービス・ヘルパーステーションの統括部長を兼務しています。
日々忙しく働かれている皆さんに少しでもお役立てできるよう、介護職にとって必要な情報をシェアしていきたいと思います。
この記事を読む価値
- 自律神経について詳しくなり、整え方もわかります。
- 改善することで、プライベートや仕事が充実します。
- 体調がよくなると、全てのことが好転します。
早速、見ていきましょう。
自律神経とは？
交感神経、副交感神経という言葉は聞いたことがある人も多いでしょう。
交感神経は闘いやスポーツ、副交感神経は休息や落ち着いているときに優位に働きます。
例えば、心臓への作用でいうと交感神経はドキドキさせて血圧が上がります。
逆に副交感神経では心拍数を抑え血圧は下がります。
胃への作用では交感神経は胃液の分泌を抑え消化が遅くなります。
副交感神経では胃液を分泌し消化を促します。
このように交感神経と副交感神経は逆の働きをします。
そして心臓や胃のコントロールは無意識で行われています。
自分の意志で心臓の鼓動を早めたりすることは不可能ですよね。
このように意思とは無関係で臓器は働いています。
それをコントロールしてくれているのが自律神経です。
その自律神経が乱れるからこそ、体への不調が現れてしまいます。
ではなぜ自律神経が乱れてしまうのかを説明します。
自律神経はなぜ乱れるの？
介護職は夜勤があり、不規則な生活が強いられます。
そしてストレスも多くかかる仕事です。
またストレスといっても精神的なものはもちろんですが、他にも気圧の変動や天候の変化によるストレスも原因の一つです。
交感神経と副交感神経によってバランスを保っていますが、ストレスが長期間続いたり、強いストレスを感じるとバランスが保てなくなってきます。
ストレスが掛かると交感神経が優位となり、体へ様々な支障が生じます。
では自律神経が乱れるとどうなってしまうのでしょうか？
自律神経失調症とは
自律神経失調症という言葉を聞いたことがあるかもしれません。
臓器に異常がないのに体への異常が現れる場合に自律神経の乱れが疑われます。
例えば、めまい、頭痛、肩こり、腰痛、顎関節症、不眠、うつ、胃痛など。
自律神経が乱れている場合の特徴としては天候の変化などで症状が強くなったり弱くなったりする傾向がみられるので、一度参考にしてみてはいかがでしょうか。
自律神経のバランスに関係する「腸脳相関」
緊張や不安などで脳がストレスを感じるとおなかが痛くなったり、便意をもよおすことはありませんか？その逆におなかの調子が悪いと気持ちが落ち込むこともありませんか？
これを「腸脳相関」といいます。
腸は脳と深い関係を持っており、「第二の脳」とも呼ばれています。
腸の働きが良いときは精神の安定が図られているということが分かってきています。
脳と腸の関係が乱れると、うつなどの精神疾患やアレルギーなどの症状が現れると考えられています。
すなわち、腸の働きが良好であると自律神経の乱れを抑えられるという逆の発想が出来上がります。
腸がよい状態にあり活発に機能していれば、副交感神経が優位になり、自律神経のバランスを整えてくれます。
腸を良い状態にするには腸内細菌のバランスが重要となってきます。
最近は「腸活」という言葉もよく聞かれるようになってきましたが、腸の環境を整えることは非常に重要です。
では自律神経を整えるためには何をしていけばよいのでしょうか。
自律神経を整えよう
自律神経を整えるためには規則正しい生活とストレスを溜めないことです！ってこんな事ができていれば苦労はしません。。。僕もできていません。
そんな僕でも出来る簡単な事をまとめてみました。
①食事はよく嚙む
よくかまずに食べると消化不良によって腸内細菌のバランスを崩す原因になります。
②朝食に肉と卵を食べる
沈んだ気持ちを前向きにするためにセロトニンの分泌を促す。
セロトニンの材料にはトリプトファンが必要。
そこで卵や肉を食べる。
卵なら1個でOK。卵を食べるなら肉は食べなくても良いです。
③40℃程度のお湯で10～20分の半身浴
上手な入浴によって、交感神経から副交感神経を切り替える効果が期待できます。
半身浴では心臓への負担がかからないのでおすすめです。
④深呼吸を行う
1日2～3分で良いので深呼吸を行ってみてください。
しかしやり方も大切。
7秒かけて鼻から吸って、7秒かけて口から吐きます。
さらに自律神経を整えるにはイメージも非常に重要となってきます。
息を吸う時は綺麗な空気を吸い込み、体の中が透明になっていくイメージで、吐くときは体の中にある濁った気を口から出すイメージを持ちます。
7秒に慣れたら、14秒、21秒と長くしてみてください。時間は2～3分でOKです。
⑤耳マッサージで整える
東洋医学では耳は「腎」と深いつながりがあるとされ、「腎」は生命エネルギーが溜まっているところと言われます。
耳がカチカチで触って痛いときは要注意。
耳ぎょうざやシュウマイを作ってみて痛みが出るか確認してみてください。
耳マッサージのやり方は耳たぶをつまみ、下から上に向かって耳の穴を広げるように引っ張るだけ。
耳神門（みみしんもん）という耳の上部にあるツボはイライラの解消や気持ちを落ち着かせる効果もあります。
⑥おへそ周りをマッサージで整える
横になっておへその上を押してみてください。
中脘（ちゅうかん）というツボがあります。
へそから指4本分上の場所にあります。
ここを押して痛みが出るようではストレスがかなり溜まっています。
逆におへそから5本分下には関元（かんげん）というツボがあります。
ここは気が溜まる場所で、本来なら仰向けになって触ると張りがありますが、ストレスが溜まると張りがなく、グニャっと沈むようになります。
おへその上はカチカチ、下はグニャグニャとなれば相当ストレスがたまっていると言われています。
他にもおへそから指3本分横にも天枢（てんすう）というツボがあります。
これらのツボをまるっと温めてください。
蒸しタオルやカイロでおへそ周りを温めるだけでもストレスからのダメージを緩和されます。
また固くなった 中脘（ちゅうかん） を息を吐きながら7秒ほどグッと押すことでも緩和につながります。
寝る前や起きた後に軽くするだけでOKです。
⑦自律訓練法
自律訓練法は不安な気持ちを取り除き、緊張を和らげる方法です。
この訓練法は1932年に精神科医が考案した自己暗示法で、現在では効果的なリラクゼーション法として広く知られています。
自律訓練法はいったんマスターすればいつでもどこでもできる、とても有効なリラクゼーションです。
やり方を説明しますので、イスに座るか横になってください。
腹式呼吸をするとより高い効果が得られます。
- 「右腕がとても重い」
- 「右腕がとても温かい」
- 「心臓が静かに鼓動している」
- 「呼吸がとても楽にできている」
- 「胃や腸のあたりが温かく感じる」
- 「額が涼しく感じる」
1から6を繰り返します。慣れたら右腕→左腕→右足→左足と順番に行います。
自己暗示ですので、ふざけずに本気でそう思う気持ちも大切です。
リラックスして行ってくださいね。
まとめ
自律神経についての理解は少しでも深まったでしょうか？
自律神経の整え方を紹介しましたが、ストレスに強くなるためには自分自身としっかり向き合う必要があります。
つらい症状を治すために大切なことは、本人の気づきです。
自分の症状の原因はどこにあり、それを治すにはどうしたらよいか、自身が気づいて「治したい」という気持ちを持つこと。
まず問題の原因を知り、その原因に対処しなければ解決の糸口はみつかりません。
根本原因を見つけるために自分自身の事を理解して毎日の生活を落ち着いた状態で迎えられるようになれば最高ですね。
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